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Piano di dieta chetogenica e perdita di peso per principianti

La dieta chetogenica - Che cos'è?

Quindi, vuoi perdere peso velocemente ma in modo sano? Come infermiera registrata che è anche pre-diabetica, cerco sempre i modi migliori per perdere peso, diminuire i livelli di glucosio nel sangue e rimanere in salute. Inoltre, sto cercando dei modi semplici per includere questi cibi sani nella mia dieta. La tendenza della dieta popolare in America in questo momento è la dieta chetogenica (Keto). La dieta Keto include alimenti a basso contenuto di carboidrati, grassi e proteine ​​moderate. Questo consumo a basso contenuto di carboidrati diminuirà i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e farà sì che il tuo corpo inizi a consumare le tue riserve di grasso e chetoni. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. Quindi, il tuo corpo inizia a bruciare grassi per l'energia. Trasforma anche il grasso in chetoni nel fegato, che può fornire energia al cervello. Puoi facilmente capire se sei in uno stato di chetosi usando un test delle urine a domicilio con Strisce reattive chetoniche (immergere e leggere). Ildieta chetogenica standard (SKD) è la più ricercata e consigliata delle quattro diete keto. Questo articolo,Keto Diet and Recipes per principianti,ti fornirà un breve riassunto della dieta chetogenica e ti fornirà un programma di pasti di esempio e alcune deliziose ricette che potrai provare a casa.


Benefici per la salute della dieta Keto:

  • Modo estremamente efficace per perdere peso e sentirsi sazi (senza contare le calorie o tenere traccia del cibo).
  • Abbassa i livelli di trigliceridi e i livelli di colesterolo cattivo.
  • Può migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache.
  • Può trattare diversi tipi di tumore e rallentare la crescita del tumore.
  • Può ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer e rallentare la progressione della malattia.
  • Può causare una riduzione delle convulsioni nei bambini che hanno l'epilessia.
  • Migliora i sintomi della malattia di Parkinson.
  • Può svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell'ovaio policistico.
  • Può aiutare il recupero dopo una lesione cerebrale.
  • Può aiutare a migliorare l'acne.

I cibi principali da consumare (dovresti basare i tuoi pasti attorno a questi alimenti):

  • Carne:Carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.
  • Pesce grasso:Come salmone, trota, tonno e sgombro.
  • Uova:Cerca uova intere pastellate o omega-3.
  • Burro e crema:Cerca se nutrito con erba quando possibile.
  • Formaggio:Formaggio non trasformato (cheddar, capra, panna, blu o mozzarella).
  • Noci e semi:Mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
  • Oli sani:Principalmente olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
  • Avocado:Interi avocado o guacamole appena fatti.
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati:La maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
  • condimenti:Puoi usare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.

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Supplementi utili per una dieta Keto:

  • Olio MCT:Aggiunto a bevande o yogurt, Olio MCT fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetone.
  • minerali:Sale aggiunto e altri minerali possono essere importanti quando si inizia, a causa di cambiamenti nell'equilibrio idrico e minerale.
  • Caffeina: Caffeina può avere benefici per l'energia, la perdita di grasso e le prestazioni.
  • Chetoni esogeni: Questo supplemento può aiutare ad aumentare i livelli di chetone del corpo.
  • Creatina: Creatina offre numerosi vantaggi per la salute e le prestazioni. Questo può aiutare se stai combinando una dieta chetogenica con l'esercizio.
  • Siero:Usa mezzo cucchiaio proteine ​​del siero in frullati o yogurt per aumentare l'apporto proteico giornaliero.

Alimenti da evitare (tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati):

  • Cibi zuccherati:Soda, succo di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
  • Grani o amidi:Prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
  • Frutta:Tutta la frutta, tranne le piccole porzioni di bacche come le fragole.
  • Fagioli o legumi:Piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
  • Ortaggi a radice e tuberi:Patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
  • Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici:Questi sono altamente elaborati e spesso ricchi di carboidrati.
  • Alcuni condimenti o salse:Questi contengono spesso zucchero e grassi malsani.
  • Grasso non salutare:Limita il consumo di oli vegetali lavorati, maionese, ecc.
  • Alcol:A causa del suo contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche possono buttarti fuori dalla chetosi.
  • Alimenti dietetici senza zucchero:Questi sono spesso ricchi di alcoli zuccherini, che possono influire sui livelli di chetone in alcuni casi. Questi alimenti tendono anche ad essere altamente elaborati.

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Spuntini sani di Keto:

  • Carne o pesce grasso
  • Formaggio.
  • Una manciata di noci o semi.
  • Formaggio con olive
  • 1-2 uova sode.
  • 90% cioccolato fondente.
  • Un milkshake a basso contenuto di carboidrati con latte di mandorle, cacao in polvere e burro di noci.
  • Yogurt magro mescolato con burro di noci e cacao in polvere.
  • Fragole e crema.
  • Sedano con salsa e guacamole.
  • Porzioni più piccole dei pasti rimanenti.


Esempio di piano di trattamento chetogenico di una settimana:

Lunedi

  • Colazione:Pancetta, uova e pomodori.
  • Pranzo:Insalata di pollo con olio d'oliva e formaggio feta.
  • Cena:Salmone con asparagi cotti nel burro.

Martedì

  • Colazione:Frittata di uovo, pomodoro, basilico e formaggio di capra.
  • Pranzo:Latte di mandorle, burro di arachidi, cacao in polvere e frappè di stevia.
  • Cena:Polpette, formaggio cheddar e verdure.

Mercoledì

  • Colazione:Un milkshake chetogenico.
  • Pranzo:Insalata di gamberi con olio d'oliva e avocado.
  • Cena:Braciole di maiale con parmigiano, broccoli e insalata.

Giovedi

  • Colazione:Frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolla e spezie.
  • Pranzo:Una manciata di noci e bastoncini di sedano con salsa guacamole e salsa.
  • Cena:Pollo ripieno di pesto e crema di formaggio, insieme a verdure.

Venerdì

  • Colazione:Yogurt senza zucchero con burro di arachidi, cacao in polvere e stevia.
  • Pranzo:Manzo saltato in padella con olio di cocco e verdure.
  • Cena:Hamburger senza panino con pancetta, uova e formaggio.

Sabato

  • Colazione:Frittata di prosciutto e formaggio con verdure.
  • Pranzo:Fette di prosciutto e formaggio con noci
  • Cena:Coregone, uovo e spinaci cotti in olio di cocco.

Domenica

  • Colazione:Uova fritte con pancetta e funghi
  • Pranzo:Hamburger con salsa, formaggio e guacamole.
  • Cena:Bistecca e uova con insalata di contorno.

QUI SONO ALCUNE RICETTE DI KETO POPOLARI

Principianti Keto Diet e ricette per una rapida perdita di peso
credito fotografico: Leanne Vogel

Ali di pollo appiccicose al sesamo Keto

marinata
  • 5 cucchiai di olio di semi di sesamo Ellyndale® Organics, diviso
  • 2 cucchiai di aminos al cocco
  • 1 cucchiaino di aceto balsamico
  • Spicchio d'aglio piccolo 1, tritato
  • 1-pollici (2.5 cm) radice di zenzero fresco, macinata
  • ¼ di cucchiaino di sale marino grigio finemente macinato
  • pizzico pepe di Caienna macinato
  • Ali di pollo 1 lb (455 grammi)
Tahini Dip opzionale
  • ¼ di tazza di acqua
  • 2 cucchiai di pasta tahini / sesamo
Toppings
  • ¼ di tazza di cipolle verdi a dadini
  • 1 cucchiaino di semi di sesamo
istruzione
  1. Mettere 3 cucchiai di olio di sesamo, cocco aminos, aceto, aglio, zenzero, sale e pepe di cayenna in un grande contenitore con coperchio e frusta da combinare. Aggiungi le ali di pollo e sigilla con il coperchio. Impostare sul bancone per 3 ore o nel frigo durante la notte.
  2. Preriscaldare il forno a 400 ° F (205 ° C) e preparare la vostra padella grande in ghisa, oppure rivestire una teglia con carta da forno.
  3. Prenotando la marinata, metti le ali di pollo sul lato preparato sul foglio preparato. Irrorare con 1 cucchiaio di olio di sesamo e trasferire al forno preriscaldato. Cuocere le ali di pollo per 30 a 35 minuti o fino a quando le parti superiori sono dorate.
  4. Per preparare la salsa tahin, 5 minuti prima che le ali siano pronte, trasferire la marinata riservata in una piccola casseruola e aggiungere acqua, tahini e il restante cucchiaio 1 di olio di sesamo. Cuocere a fuoco medio-basso, sbattere continuamente per 5 minuti o fino a quando non ha fatto bollire per un minimo di 3 minuti.
  5. Togliere dal forno e trasferire su una piastra pulita. Cospargere le ali di pollo con cipolle verdi e semi di sesamo e servire insieme alla salsa tahin. (Ricetta e foto di Leanne Vogel)

 

Principianti Keto Diet e ricette per una rapida perdita di peso
Fonte immagine: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Aglio limone gamberetti e cavolfiore grane

  1. 1 cavolfiore a testa piccola, tagliato a cimette
  2. 1 cucchiaio da tavola ghee
  3. 1 / 2 cipolla grande, a dadini
  4. 1 1 / 2 tazze di brodo di pollo
  5. 1 / 2 tazza latte di cocco intero
  6. 1 / 4 cucchiaino di sale marino
  7. 1 / 4 cucchiaino di pepe nero
  1. 1 libbra gamberi, pelati e sviluppati
  2. Zest of 2 limoni
  3. 1 / 2 cucchiaino di aglio in polvere
  4. 1 / 8 cucchiaino di sale marino
  5. 1 / 8 cucchiaino di pepe nero
  6. 2 cucchiaino di ghi
  7. 1 cucchiaio di succo di limone
  8. Prezzemolo tritato, per guarnire

INDICAZIONI

  1. Per il riso del cavolfiore, utilizzare un robot da cucina dotato di lama per triturazione o griglia. Può anche essere fatto con una lama regolare aggiungendo il cavolfiore in pochi lotti e facendolo pulsare in piccoli pezzi della dimensione del riso. Mettere da parte in una grande ciotola.
  2. Riscaldare una pentola media a fuoco medio, quindi aggiungere il ghi e la cipolla. Cuocere e mescolare per circa 4 minuti, fino a quando la cipolla inizia a rosolare. Aggiungere il cavolfiore, il brodo di pollo, il latte di cocco, il sale e il pepe.
  3. Alzare il fuoco al massimo e portare a ebollizione il composto, quindi ridurre il fuoco a bollore. Cuocere, scoperto, per 30 a 35 minuti o fino a quando il cavolfiore è molto morbido e la maggior parte del liquido si è asciugata.
  4. Tamponare i gamberetti con un tovagliolo di carta e cospargere con la scorza di limone, l'aglio in polvere, il sale e il pepe. Toss per assicurarsi che sia molto ben rivestito.
  5. Riscaldare una padella grande a fuoco medio-alto, quindi aggiungere il burro chiarificato. Metti i gamberetti nella padella in un unico strato e cuoci per 1 minuto su ciascun lato o finché non sono più rosa e sono leggermente dorati.
  6. Servire i gamberetti sopra la grana di cavolfiore, aggiungere un filo di succo di limone e il prezzemolo tritato come guarnizione.(Ricetta by Stephanie Gaudreau)

 

Principianti Keto Diet e ricette per una rapida perdita di peso
Fonte immagine: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Spaghetti Squash Mac e formaggio

  1. 1 grandi spaghetti squash
  2. Spray all'olio di canola
  3. 2 coppa di cimette di broccoli, al vapore
  4. 1 cucchiaio da tavola ghee
  5. 1 cucchiaio di farina integrale di grano
  6. 1 tazza di latte magro
  7. Formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi della tazza 1, sminuzzato
  8. Parmigiano grattugiato 1 / 2, più cucchiaino di parmigiano grattugiato 1 come guarnizione opzionale
  9. Sale e pepe, qb
  10. 1 cucchiaino di fiocchi di peperone, contorno opzionale

INDICAZIONI

  1. Preriscaldare il forno a 400ºF. Tagliare gli spaghetti a metà. Scavare e scartare i semi. Spruzzare il centro di entrambe le metà della zucca con uno spray da cucina e posizionare il lato tagliato su una teglia. Arrosto fino a quando è forato con un coltello, circa 50 minuti.
  2. Rimuovi la zucca dal forno e lascia raffreddare. Una volta che è sicuro da maneggiare, grattare la carne in una grande ciotola. Aggiungere i coppette di broccoli al vapore nella ciotola e mettere da parte.
  3. In una grande casseruola, sciogliere il burro chiarificato a fuoco medio e frullare con la farina integrale. Aggiungere il latte e montare velocemente. Abbassare il fuoco verso il basso, aggiungere il cheddar e il parmigiano grattugiato con la tazza 1 / 2 alla casseruola e mescolare fino a quando non si scioglie. Togliere dal fuoco.
  4. Versare la salsa al formaggio sopra la miscela di spaghetti e broccoli e saltare fino a coprire tutta la zucca.
  5. Scolapiatti in porzioni 4 e aggiungi il sale e il pepe a piacere, i fiocchi di peperoncino e il parmigiano extra se lo desideri! (Ricetta di Popsugar Fitness).
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Come con qualsiasi dieta, funzionerà solo se sei coerente e continuerai a farlo a lungo termine. Il componente aggiuntivo che cammina all'esterno per 30 minuti al giorno, bevendo più acqua ogni giorno e ricevendo un sonno sonoro sufficiente ogni notte dovrebbe aiutarti a rimanere sulla buona strada per rimanere in buona salute e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Spero che tu abbia trovato il Keto Diet and Recipes per principianti essere informativo e utile per saperne di più su uno stile di vita chetogenico. (Articolo di Rudy Mawer, MSc, CISSN, per Authority Nutrition, http://www.healthline.com).

Di seguito è riportato un Keto Diet Meal Plan in formato PDF, formato carta normale.
Keto dieta e ricette per principianti

 

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